PROTEINE WHEY: Che cosa sono ? A cosa servono? Quali benefici offrono alla salute ?
Le proteine Whey (o proteine del siero del latte) sono la fonte più comune di proteine utilizzata negli integratori, principalmente nel campo della nutrizione sportiva. Le whey sono disponibili in varie forme (concentrate, isolate, idrolizzate) . Le differenze tra una e l’altra sono date dal metodo di lavorazione, insieme a piccole differenze nel contenuto di lattosio e grassi, profilo aminoacidico, e la capacità di conservare i residui di glutammina.
Ad esempio:
Le proteine whey concentrate ( concentrazione proteica tra il 30% e il 90% ) sono prodotte da proteine del siero di latte liquido dopo tecniche di chiarificazione, ultrafiltrazione diafiltrazione ed essicazione (Bucci & Unlu., 2000) .
Le proteine whey isolate ( concentrazione proteica ≥90% ) sono tipicamente prodotte attraverso tecniche scambio ionico o microfiltrazione a flusso incrociato.
Le whey idrolizzate (concentrazione proteica ~ 90% proteine) sono tipicamente prodotte tramite riscaldamento con acido o preferibilmente attraverso trattamento con enzimi proteolitici seguito da purificazione e filtrazione.
I differenti metodi di lavorazione influenzano la concentrazione dei peptidi e dei sottotipi proteici del siero (es. Beta-lattoglobulina, alfa-lattoalbumina, immunoglobuline, albumina, lattoferrina, lattoperossidasi, peptidi, glicomacropeptidi ed i proteosi-peptoni) che hanno proprietà antiossidanti, antitumorali, antiipertensive, antiiperlipidiche, antibatteriche, antimicrobiche e antivirali (Florisa et al., 2003, Toba et al. 2001; Badger, Ronis, Hakkak., 2001; FitzGerald&Meisel., 2000; Wong et al., 1997; Horton 1995).
Alcune tra queste proteine e peptidi si legano a vitamine e minerali e dunque giocano un ruolo importante nel metabolismo dei nutrienti e inoltre si è osservato che migliorino la digestione (Pellegrini 2003; Korhonen & Philanto, 2003). Dunque, aumentando la biodisponibilità di queste proteine e peptidi biologicamente attivi attraverso l’alimentazione potrebbe apportare benefici alla salute. In paragone ad altre proteine, la proteina del siero è digerita più velocemente, ha una migliore caratteristica di miscelazione, ed è spesso percepita come una proteina di qualità più alta. La ricerca ha indicato che il rapido aumento ematico dei livelli di aminoacidi dopo la digestione di proteine del siero stimola la sintesi proteica in grado maggiore rispetto alla caseina (Tipton et al., 2004; Boirie et al., 1997; Fruhbeck 1998).
Teoricamente, le persone che consumano le proteine Whey durante il giorno potrebbero ottimizzare la sintesi proteica (Tipton et al., 2004; Willoughby, Stout, Wilborn, 2007; Tipton et al., 2007; Tang et al., 2007; Andersen et al., 2005; Borsheim, Arsland & Wolfe, 2004). Le whey possono offrire anche più benefici sulla salute rispetto alle caseine, ad esempio maggiori proprietà immunostimolanti (Di Pasquale, 2000; Gattas et al., 1992) e proprietà anticarcinogeniche (Di Pasquale, 2000; Gattas, 1990; Puntis et al., 1989). Per fare un esempio , Lands e colleghi nel 1999 hanno osservato che l’ingestione di un integratore contenente proteine Whey (20g/die) durante 12 settimane di allenamento ha determinato migliori guadagni della funzione immunitaria, prestazione sportiva, composizione corporea, rispetto alle caseine. Questi risultati fanno delle whey una fonte superiore di proteine.
Sono intollerante al lattosio posso assumere proteine Whey?
Dipende dal grado dell’intolleranza comunque nel 99% dei casi la risposta è si, ma solo quelle isolate! Infatti a differenza delle altre forme di proteine del latte, quelle isolate sono prive di lattosio per il tipo di processo che subiscono (Hoffman JR, Falvo MJ, 2004) .
Quand’è il momento migliore per assumere le Whey?
Da questo articolo abbiamo capito che ogni proteina del latte va scelta in base all’obiettivo. Le Proteine del siero vengono rapidamente digerite, con conseguente aumento di aminoacidi nel flusso ematico, mentre la caseina è lentamente digerita, causando un rilascio più prolungato di aminoacidi. Se l’obiettivo è un picco di amminoacidi disponibili per il recupero muscolare subito dopo un allenamento, allora l’assunzione di proteine whey sono la giusta scelta magari associate a carboidrati per massimizzare la sintesi proteica e di conseguenza il recupero muscolare . Ricordiamo però che possono tranquillamente essere assunte in concomitanza di uno spuntino un pasto veloce o una colazione se la dieta lo richiede, in questo caso per evitare un “inutile” picco di amminoacidi plasmatico è preferibile assumerle in concomitanza di altri alimenti come grassi e carboidrati per rallentarne la velocità di svuotamento gastrico e assorbimento intestinale.
Per un approfondimento sul ruolo di proteine e amminoacidi nello sport puoi leggere i miei precedenti articoli:
- Proteine & Carboidrati: Non solo post allenamento
- Proteine e massa muscolare : Focus su catabolismo e sintesi del muscolo scheletrico
Dunque le polveri proteiche sono un aiuto conveniente anche per raggiungere la dose proteica giornaliera della tua dieta, ma se consumi abitualmente il classico shaker di proteine ogni giorno potresti essere annoiato … in questo caso ti propongo una pina colada proteica !!