Le donne e l’allenamento: Pesi vs Cardio

La valutazione della composizione corporea applicata ai soggetti che svolgono un’attività fisica sta mostrando sempre maggiore interesse poiché è evidente che l’esercizio fisico ha un impatto significativo sull’organismo.

Tuttavia le singole variazioni del BMI e del peso corporeo non possono essere adeguatamente interpretate per cui generalmente si ricorre ad una valutazione sia qualitativa che quantitativa dei compartimenti corporei come la BCM Massa cellulare, FFM massa magra, FM massa grassa (FM), TBW Acqua Totale ed ECW, ICW Fluidi Extra ed Intracellulari.

E’ risaputo che l’esercizio fisico intenso favorisce l’aumento dell’attività e dello stato di efficienza dei mitocondri.
Vi è una notevole attenzione sull’effetto dell’attività fisica, dell’alimentazione e dell’invecchiamento ha sul livello di efficienza mitocondriale. La quantità, l’efficienza e la sintesi di nuovi mitocondri, in funzione alla tipologia di attività fisica possono avere un profondo impatto sullo stato fisico ed estetico in generale.
I mitocondri (piccoli organi cellulari che funzionano come le centrali elettriche all’interno di una cellula) sono responsabili della produzione di energia derivata dalla ripartizione dei carboidrati e acidi grassi.
La BCM (massa cellulare metabolicamente attiva) e in particolare la massa muscolare al suo interno (fibre rosse) contiene un elevato contenuto mitocondriale al fine di fornire grandi quantità di ATP per il movimento e l’attività.

La Massa metabolicamente attiva/cellulare (BCM) è considerata un valido parametro per la valutazione dello stato nutrizionale funzionale del soggetto e unitamente all’analisi dello stato di idratazione (TBW, ECW e ICW) consente di monitorare sull’organismo gli effetti indotti dalla specifica tipologia di workout eseguito.

La stima della BCM può essere ottenuta mediante un’analisi dell’impedenza bioelettrica BIA effettuata con un analizzatore sensibile alla Fase come ad esempio BIA-Dex® che è in grado di offrire un approccio più avanzato della composizione corporea  grazie ai valori di BCM, ECW, ICW, HYDRA-Dex, NUTRI-Dex. Inoltre, la valutazione e il monitoraggio dell’angolo di fase (PA) è stata associata alle variazioni dello stato fisico del soggetto.

Tali parametri consentono di monitorare più approfonditamente sia la qualità del dimagrimento che l’eventuale incremento del compartimento cellulare/muscolare.

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Le donne e l’allenamento: Pesi vs Cardio

di Michele Fresiello –  Vivereinforma

Mi ritrovo a scrivere questo breve articolo perché le esperienze di vita danno l’opportunità di osservare comportamenti dilaganti, che però sì basano sul passaparola, abitudini inveterate, senza il minimo approccio scientifico e metodologico al caso. Qui non parliamo di contesti agonistici o di amatori di alto livello: mi riferisco allo stretto indispensabile che una persona che si allena (o che allena gli altri) dovrebbe sapere prima di intraprendere un percorso di benessere fisico.

La domanda in esame è sicuramente quella che mi giunge più di frequente dall’universo femminile, donne di tutte le età impegnate a migliorarsi. Nel 90% dei casi la scelta dell’attività è una sola, che venga intrapresa autonomamente o affidata a un trainer: attività esclusivamente aerobica, pressoché sempre alla stessa intensità (bassa), protratta a lungo (inizialmente nemmeno tanto, dato la probabile scarsa condizione di partenza).

Quando il sottoscritto consiglia di basare il proprio piano di allenamento sull’utilizzo di sovraccarichi, ecco la fatidica domanda (giusta, pertinente, doverosa, a cui gradisco sempre rispondere):

D. Cosa fa in più un allenamento con i pesi rispetto al mio modo di allenarmi [n.d.r. allenamento aerobico prolungato, eseguito 6 volte a settimana]? E quante volte ci si dovrebbe allenare con i pesi?

R. Molte donne incappano nel “falso mito” che porta a credere che il solo allenamento aerobico sia l’ideale per perdere peso. Chi ci segue sa bene che questo argomento è stato più volte toccato: perché correre non è il miglior modo per “bruciare” grassi e perché un determinato tipo di attività fisica blocca il dimagrimento.

Affrontiamo un semplice discorso sulla base di concetti chiave della fisiologia dell’esercizio fisico, per impostare un programma di allenamento ottimale per chi ha come obiettivo la ricomposizione corporea e la salute in generale.

Partiamo da un esempio che vale più di mille parole: la perfezione dei fisici delle modelle di fitness. Loro non seguono i corsi di zumba, step, bodypump o simili. Certo, queste attività (che se analizzate risultano essere semplici trovate commerciali) sono divertenti e “fanno gruppo”. Non possono essere la base per costruire un fisico tonico, asciutto e definito.

“Brucio 500 kcal ogni volta che vado a correre!”: cosa significa realmente? Dov’è l’inghippo? L’attività aerobica fa consumare più energia di un allenamento con i pesi, ma solo durante l’allenamento stesso. E immediatamente dopo? E per il resto della giornata? Riflettendo un attimo, su quest’ultimo punto, se un persona facesse anche 6-7 ore a settimana di aerobica, il tempo in cui “consuma di più” non supererebbe il 4% della sua esistenza, e di questa percentuale è pressoché irrisoria quella che deriva dai grassi.

L’allenamento può talvolta essere controproducente perché tende a rendere inefficienti i processi metabolici alla base della perdita di peso (quella sensata). Quello cui una donna dovrebbe ambire, se vuole il suddetto fisico da fitness, è fare in modo di incrementare il suo metabolismo basale anche al di fuori del tempo limitato di un allenamento. In questo modo l’organismo potrà attingere alle riserve di grasso.

E chi fa sport prettamente aerobici? Corsa, ciclismo, nuoto… sia su distanze brevi che su distanze lunghe? L’idea di aerobica di chi pratica questi sport seriamente è molto diversa da chi lo fa cercando di dimagrire. I veri allenamenti per questi atleti sono quelli ad alta o ad altissima intensità (che si svolgono per forza di cose in un tempo limitato e massimo due o tre volte a settimana), mentre le sedute a bassa intensità sono riservate al recupero o ad aspetti complementari della preparazione, con ampia variabilità a seconda della distanza di gara.

La cellulite e altre storie: anche qui l’aerobica non aiuta

La “Filosofia vivereinforma”, si basa su pilastri scientificamente provati.  Per iniziare a fare sul serio, dopo un periodo passato a macinare interminabili sedute di aerobica, avetei bisogno di qualità muscolare, ossia di rendere il vostro metabolismo più efficiente. Per inciso, è bene fare presente che un’attività improntata sulla sola attività cardiovascolare non va d’accordo con problemi di ritenzione idrica a cui è spesso soggetto l’organismo femminile. Semplicemente: più cardio fate, peggio starà la vostra cellulite, e più vi sentirete “gonfie”.

Tante donne affollano i vari corsi di aerobica sperando di trovare una risposta contro i propri inestetismi: cellulite, accumuli adiposi localizzati. Ed è convinzione comune che sudare, sudare tanto, faccia dimagrire; per fare ciò, c’è bisogno di sottoporsi ad attività prolungate ed estenuanti.

Perché si pensa che questa sia la strada migliore? Semplicemente, i migliori esperti di marketing nel settore “fitness” hanno fatto in modo che questa forma di rituale sacrificale desse l’idea che effettivamente qualcosa di buono avvenisse all’interno dell’organismo: “bruciare” il grasso… l’idea è di qualcosa che lascia il nostro corpo, qualcosa che ha a che fare con la senzazione di caldo, con l’estrema fatica. Ecco che il sudore assume simbolicamente le vesti del grasso. Ma il grasso non si liquefa e fuoriesce dalle ghiandole sudoripare!

Ecco che iniziano a vorticare termini come “cellulite”, “ritenzione idrica” e a innescarsi dei circoli viziosi di improbabili soluzioni che non ve ne faranno venire mai a capo: “bere tanto, ma quale acqua?”,  “niente sale!”, “bisogna fare lunghe passeggiate”, “allenare i glutei”, “usa quella crema!”

Che cos’è la cellulite?

Dal punto di vista medico è definita panniculopatia edemato-fibro-sclerotica: si tratta di alterazioni del tessuto sottocutaneo ricco di cellule adipose. Non interessa in maniera preponderante la cute, come il gergo comune afferma (pelle a buccia d’arancia). Una delle principali caratterische è l’ipertrofia delle cellule adipose che sono circondate di liquidi che infarciscono gli spazi intercellulari.

Le cause di questo fenomeno sono prettamente tre:

• un anormale iperpolimerizzazione del tessuto connettivo;
• un’alterazione primaria del tessuto adiposo;
• alterazioni del microciclo.

Esiste una forte componente genetica: il patrimonio genetico custodito nel Cromosoma X porta con sé molte informazioni sull’elasticità cutanea. Uno studio mostra (1 ) come la pelle maschile sia in media più sottile di quella della donna.

Ma sono soprattutto i comportamenti e le abituidini a incidere profondamente:

• inattività;
• dieta non equilibrata;
• obesità;
• farmaci.

In aggiunta alle distinzioni di genere, sempre nello stesso lavoro è stato osservato che le donne che soffrono di cellulite presentano nel derma una quantità di adipe quattro volte superiore alla media.

Pensate alla cute come una griglia tridimensionale deformabile (rappresentata dal tessuto connettivo) con all’interno delle sfere (le cellule). La caratteristica lassità della struttura che la rende elastica, determina la possiblità di comprimere il tessuto dal versante esterno ma anche da quello interno: la pressione interstiziale, in questo caso, può spingere le cellule adipose contro il connettivo, determinando una vera e propria “erniazione” dell’adipe attraverso il connettivo del derma verso gli strati più superficiali della cute. A ciò si accompagna anche uno stato infiammatorio. Il risultato estetico di questo fenomeno è ben noto a tutti.

Osservando un’immagine di termografia, ci rendiamo conto che l’attività metabolica tissutale è palesemente alterata, se comparata alle controparti di tessuto “sano”. Le aree “fredde” sono quelle giallo/verde in relazione alla scala e sono zone ad elevata ritenzione di fluidi.

Ritroviamo in letteratura anche concause di origine ormonale (alti livelli di progesterone rispetto agli estrogeni, insulino resistenza, disfunzioni tiroidee) e alimentari (scarsa assunzione di potassio, rame, selenio e zinco) che non andremo ad approfondire in questo contesto.

 Oggi a noi interessa, alla luce di un quadro generale, capire come l’allenamento può incidere positivamente anche su questo aspetto.  Anche qui è necessario che l’organismo attinga alle riserve di grasso, ma attenzione a non generare troppe sostanze di scarto del metabolismo e accumularle localmente: se si è soggetti ad avere la cellulite, l’organismo tenderà a scambiare meno fluidi. Quindi tra le tre cause elencate, quella su cui possiamo agire sicuramente è l’alterazione del microcircolo.

Allenamenti incentrati su un solo distretto corporeo possono dare problemi: i liquidi vengono ulteriormente richiamati in quella zona nella quale, senza un efficace sistema che li riporti verso l’alto, tendono a ristagnare. L’idea di inserire esercizi per distretti della parte superiore del corpo dopo aver effettuato esercizi per la parte bassa, in modo da “richiamare” il sangue verso l’alto potrebbe essere buona soluzione.

Inoltre per garantire un buon drenaggio venoso e linfatico, è bene ricordare una funzione dei nostri muscoli scheletrici che spesso assume scarso rilievo: la pompa muscolare. Si tratta di un importante meccanismo per cui il sangue venoso può rifluire all’atrio destro grazie alla contrazione dei muscoli dell’apparato scheletrico. Senza uno stimolo che renda i muscoli trofici, questa azione non sarà mai ottimale.

Cosa fare in termini pratici?

L’ideale sarebbe iniziare ad allenarsi esclusivamente con i pesi 3 volte a settimana. Allenarsi ogni giorno, soprattutto se si è alle prime armi, non è ottimale: il muscolo e i tessuti affini devono avere l’opportunità di rigenerarsi e recuperare a dovere. Inoltre, con le opportune misure alimentari, nei giorni di riposo l’intento sarà quello di “affamare” il grasso. Andremo, di conseguenza a  “nutrire il muscolo” dopo un allenamento intenso. Anche su questo punto, senza il giusto recupero, l’organismo tenderà a ritenere liquidi in eccesso: ecco svelato perché molte donne si sentono “grosse” dopo due settimane di allenamento anche se fatto in palestra con i pesi. Allenamenti condotti senza una logica, non adeguati alle esigenze del soggetto possono indurre a pensare, come è consuetudine comune, che i pesi “ingrossino” e quindi non siano adatti al fisico femminile.

Quale intensità scegliere?

Per stimolare la massima risposta anabolica, un allenamento ben strutturato è agli antipodi delle classiche “schede da palestra”: in un periodo di crescita muscolare, in generale, senza fare le divisioni “didattiche” di forza, ipertrofia, etc., si dovrebbe puntare a:

1. Fornire uno stimolo molto intenso (e.g. esercizi multiarticolari – panca piana, squat, trazioni alla sbarra, stacchi da terra – a basse ripetizioni con carichi elevati) per stimolare la sintesi dell’mRNA (molecola in cui è “scritto” come devono essere costruite le proteine).
2. Fornire uno stimolo intenso (e.g. esercizio pesante, a ripetizioni leggermente maggiori) per aumentare l’attività ribosomiale (i ribosomi sono gli organelli che “leggono” l’mRNA e in base al suo messaggio sintetizzano proteine).
3. Fornire uno stimolo blandamente intenso, come “ritocco” in determinati momenti, prettamente glicolitico (e.g. esercizio leggero a ripetizioni medio/alte) per garantire una buona flessibilità metabolica.

Quest’ultimo punto garantisce un miglioramento della flessibilità metabolica e della capillarizzazione: maggior scambio di nutrienti tra i tessuti. Se sfruttiamo tutti e tre i tipi di stimoli al meglio e coordiniamo il tutto con l’alimentazione abbiamo un risultato ottimale.

In sintesi

L’ideale è iniziare con un programma basato su 3 giorni di allenamenti con sovraccarico, in cui va inserita (in base alle condizioni del soggetto) una parte di lavoro di tipo glicolitico, che non sarà di certo una priorità, ma inteso in una logica sequenza di eventi. Non avete idea di come strutturare

Aerobica? iniziamo a considerarla come una pura attività ricreativa: se vi fa stare bene, praticate l’aerobica che preferite qualche volta durante la settimana.

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