Integrazione pre e post allenamento per l’aumento della massa muscolare

di manuel salvadori – Vivereinforma

In questo articolo, come si evince dal titolo, cercherò di fare un po’ di chiarezza riguardo i protocolli integrativi di base – i più validati e più generici – per l’aumento e/o il mantenimento della massa muscolare. Perché generici? Perché mi sembra ridicolo andare a parlare di integratori sconosciuti od altre cose che possono dimostrarsi molto efficaci ma sono validabili sono individualmente.

Altro punto che mi preme è cercare di evidenziare gli integratori più supportati con percentuali di funzionamento medio-elevate e non i prodotti minori per i quali si può dire “funziona” ma in percentuali così basse da risultare irrilevanti ai fini sportivi.
Senza troppi altri fronzoli, addentriamoci appieno nel discorso.

Creatina

Imprescindibile, non posso non partire da questo supplemento. Non mi piace di solito l’argomentazione “molti dicono”, però ci sono occasioni in cui non se ne può fare a meno. In effetti, sulla creatina i luoghi comuni sono molti. Da “non voglio usare steroidi” a “ti gonfia di acqua” a “è doping” a “danni renali”. Cerchiamo di orientarci in mezzo a questa giungla.

La creatina è sintetizzata dal fegato, per circa 1grammo al giorno, a partire dall’arginina; viene quindi immagazzinata per la maggior parte nelle cellule muscolari. Durante la pratica di movimenti veloci ed esplosivi aiuta a rilasciare energia, o meglio ATP. È stata per molto tempo utilizzata come supplemento ipertrofico a causa dell’effetto volumizzante, data la sua attività di ritenzione idrica a livello muscolare. Ciò che è importante ricordare è che la creatina non diminuisce lo stato di idratazione generale.

Sono stati pubblicati anche numerosi studi che l’hanno correlata ad una maggiore performance in diverse discipline. Ma ciò che a noi interessa è: ha effetti sulla massa magra? E soprattutto, quale è la forma di creatina più efficace?

Contenuto di creatina nelle varie isoforme e forme coniugate!

In fin dei conti, la creatina monoidrato ha dimostrato di essere più efficace in termini di saturazione muscolare. Parlando di anabolismo, sono stati ipotizzati diverse vie metaboliche, verificate empiricamente poi sugli atleti. In particolare faccio riferimento al grafico qui sotto riportato:

Cribb PJ et al. “A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training.”Medicine and Sciences in Sports and Exercise. Nov, 2007.

Si evince che la creatina, combinata ad un mix di proteine del siero e carboidrati post allenamento, sostiene una maggiore ipertrofia verificata a tre livelli: massa magra, area di sezione trasversale e proteine contrattili. È stato valutato anche un utilizzo a lungo termine, stimando un guadagno aggiunto di massa magra che va da 1 a 3 kg. Esistono altre evidenze scientifiche che ne corroborano gli effetti di aumento della massa muscolare, sia a livello di segnalazione intracellulare che a livello di proliferazione delle cellule satellite.

Effetti contrari? Quasi nulli, anche riguardo il tanto declamato danno renale. Gli unici effetti sui quali, oltretutto, non c’è una posizione univoca, sono gonfiore e gas intestinale . Le review citate indagano gli effetti causati dalla creatina, non quelli aggravati. Ovvio che non si debbano estendere questi limiti fin più di quanto loro pertiene.

Una review della International Society of Sports Nutrition (Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? – Rebeca Lugaresi, Marco Leme, Vítor de Salles Painelli, Igor Hisashi Murai, Hamilton Roschel, Marcelo Tatit Sapienza, Antonio Herbert Lancha Junior and Bruno GualanoEmail author – Journal of the International Society of Sports Nutrition201310:26 – DOI: 10.1186/1550-2783-10-26) conclude che:

    non ci sono evidenze scientifiche riguardo un presunto danno da una supplementazione prolungata;
può essere somministrata anche a giovani sotto supervisione medica;
la monoidrato è il supplemento più studiato e sicuro da utilizzare.

Ci sono diverse modalità di utilizzo conosciute. I due principali modelli sono:

    La supplementazione continua giornaliera di 5-6 grammi, 3 prima e 3 dopo l’allenamento – che è una soglia generalmente valida, anche se per pesi di massa magra (FFM) più elevati andrebbe adattata di conseguenza.
La modalità con cosiddetta fase di “carico”, che consiste nell’introitare 0,3 grammi di creatina per chilogrammo di peso corporeo al giorno (e.g. per una persona di 70 kg, la dose è 21 grammi) per due giorni; successivamente, si scende a 5-6 g al giorno, come fase di mantenimento, da distribuire pre e post workout. Se si riuscisse a combinarne l’assunzione di creatina con i carboidrati l’assorbimento ne avrebbe ottimi benefici.

Quindi, in conclusione, la creatina per un l’aumento della massa muscolare può e deve essere seriamente considerata, nella persona fisiologicamente sana.

Proteine in polvere

Prima di andare nel dettaglio sulle proteine, se e quali usarne, vorrei precisare una cosa. Difficilmente saremo in grado di valutare l’effettiva digeribilità di ciò che acquisteremo, così come difficilmente potremo discernere ad occhio quanto una proteina X sia più efficace di una proteina “Y validata scientificamente col complesso ABCDEF per la digestione, l’assorbimento, etc”. E questo non è un fattore da tenere in bassa considerazione, tutt’altro.

La biodisponibilità è una cosa, ma le proteine dell’uovo estratte con macchinari e processi scadenti non sono migliori delle proteine della canapa estratte e miscelate con tecnologie all’avanguardia. Senza voler scadere nel relativismo, ciò che voglio dirvi è un appunto personale: negli atleti di massa corporea elevata, spesso mi trovo a mescolare assieme al complesso proteico di riferimento (a meno che non ne conosca per certo provenienza e certificazioni) un complesso enzimatico. Nel peggiore dei casi, avrò reso più digeribile un integratore già leggero. In ogni evenienza, credo che gli enzimi possano essere utili quando non siamo sicuri di ciò che stiamo assumendo.

Solo perché la provenienza è da un alimento maggiormente utilizzabile che un altro, non significa che l’estrazione ed i successivi processi rendano ugualmente disponibile l’integratore. Detto questo, passiamo alle quantità e modalità di assunzione.

Sono stati pubblicati diversi studi riguardo l’ingestione di proteine pre e post allenamento per vari aspetti, tra cui l’aumento della massa muscolare. Sembra che ci siano evidenze riguardo un loro effetto anabolico e ipertrofico. Ci sono alcune differenze riguardo le tipologie di proteine utilizzate, ad esempio quelle del latte si sono dimostrate migliori a parità di condizioni nello stimolare la crescita di massa magra rispetto a quelle della soia.

Alcune questioni sul timing, comunque, non sono troppo convincenti. Quanto può essere dovuto al semplice aumento dell’introito di proteine e quanto alla cosiddetta finestra anabolica? Diciamo che per quanto mi riguarda preferisco affidarmi ad un approccio di questo tipo: utilizzare un integratore post-workout proteico dalle dosi piuttosto standard e che vada a contenere quantità elevate di leucina assieme ad una dose di zuccheri a veloce assorbimento (maltodestrne o quello che preferite), come osservato nella review che esaminava il timing delle proteine e i suoi effetti sulla forza e l’ipertrofia. (Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training)

Preferisco proteine del siero, rispetto a quelle caseinate – di qualsiasi forma, per una risposta insulinica maggiore. Perché la leucina? Tra tutti gli aminoacidi, possiede un potere anabolizzante molto elevato, agendo attraverso vie anaboliche molto concrete. Ed è sempre necessario integrarla?  Più che altro qui stiamo facendo un discorso di crescita muscolare generico. Riporto un’immagine che vi aiuterà a capire meglio cosa intendo.

Questo è un grafico di origine patologica, quindi pensato per rappresentare situazioni di iperattivazione causate semplicemente dalla dieta. Quello che voglio dire è: la leucina è anabolica perché va ad agire sui meccanismi genetici più a monte di tutti. Ma se la vostra dieta è composta da 2 chilogrammi di carne al giorno, c’è la seria probabilità che non ne abbiate bisogno – da qui la necessità di una valutazione omnicomprensiva dell’alimentazione.

Ad ogni modo, come ho scritto sopra, in questo articolo si parla di integrazione, e si cerca di farlo nella maniera più obiettiva possibile. Quindi sì, la leucina è anabolica e in un contesto adeguato può creare un buon vantaggio ai fini di crescita muscolare e ipertrofia.

Altra nota a margine: qualora prendiate farmaci come metformina o antiossidanti come resveratrolo e EGCG, sappiate che questi sono in grado di limitare l’effetto anabolico della già citata via dell’mTORC1. Non significa che queste cose si escludano, ma vadano accordate bene col timing. Questo non vuole essere terrorismo psicologico, ma più un aiuto quando si parla di persone con composizioni corporee già ben strutturate, alta massa magra e bassa massa grassa, che vogliano (e necessitino) essere precisi in ogni aspetto.

Per quanto riguarda il pre-workout, considerando che non sono totalmente sicuro del loro senso biochimico, mi limito – se proprio – a consigliare aminoacidi essenziali.

Acido D-Aspartico   

È un integratore secondo me dalle potenzialità molto promettenti, ma un po’ limitato per quanto riguarda le evidenze scientifiche. Ammetto che in questo mi sono basato molto sull’esperienza, partendo da ciò che mi sembrava scientificamente valido. L’acido D-aspartico sembra aumentare i livelli di testosterone nel sangue e viene captato molto attivamente da diversi organi, come dimostra la tabella qui sotto riportata. Questo avrebbe ovviamente effetti indiretti piuttosto marcati a livello dell’organismo in generale, visto l’alto coinvolgimento della ghiandola pituitaria – il centro di controllo di tantissimi ormoni.

Mi rendo perfettamente conto della bassa evidenza scientifica di questo ultimo nutriente, in contrasto agli altri. Ma quello che posso vedere è che in effetti ben più di qualcuno, senza sapere a cosa servisse, ha riferito “un’intensa attività sessuale” nel periodo di assunzione. È una variabile che può dipendere da molti fattori, ma lo ritengo abbastanza promettente da inserirlo come supplemento pre-workout (circa 2 ore prima dell’allenamento), alla dose di circa 3 grammi. Non è costoso e secondo me il gioco può valerne la candela, seppur come potenziamento indiretto. Non essendo così convinto da consigliare tribulus et al e per mancanza di esperienza pratica ho preferito inserire questo come stimolo alla ricerca e per le potenzialità che credo possieda.

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