IIFYM – If It Fit Your Macros

L‘IIFYM pone una particolare attenzione sull’importanza dei macronutrienti e del ruolo specifico che riveste ognuno di essi. I soggetti che traggono beneficio da tale approccio solitamente constatano una sensazione di aumentata energia che può favorire anche una maggiore intensità di allenamento persino durante la perdita di tessuto adiposo.

Monitorare le variazioni della composizione corporea verificatesi in seguito all’applicazione di tale approccio alimentare è ora ancora più immediato e completo con il nuovo software specifico BIA-Dex CLOUD
Tutti i professionisti che possiedono un analizzatore di Impedenza sensibile alla fase tipo BIA-Dex® possono elaborare rapidamente un’analisi approfondita della composizione corporea e monitorare Massa Cellulare, rapporto ECM/BCM, Angolo di fase PA, Fluidi Intracellulari e molti altri parametri.

Per gli operatori più esperti l’analisi impedenziometrica può essere integrata anche con le seguenti metodiche alle quali all’interno del software sono dedicate intere sezioni specifiche :

• plicometria
• circonferenze
• diametri ossei
• carta somatotipo
• studio del peso
• BMR e TDEE

Di seguito un particolare dell’analisi grafica sullo stato nutrizionale e di idratazione eseguita con il software BIA-Dex CLOUD attraverso un’elaborazione avanzata dell’impedenza bioelettrica.

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Variazioni dei valori bioelettrici e della composizione corporea che possono verificarsi nei soggetti che seguono l’approccio IIFYM:

↑ Angolo di Fase (PA)
↓ Resistenza bioelettrica corporea (R)
↑ Reattanza bioelettrica corporea (Xc)
↓ Peso corporeo (BW)
↓ Massa grassa (FM)
↑ Massa cellulare  BCM
↑ Fluidi Intracellulari ICW
↓ Rapporto ECM/BCM

mascaretti srl facilities – composizione corporea

by Vivereinforma

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L’approccio flessibile alla dieta a lungo termine

Questo articolo vuole descrivere un approccio particolare all’alimentazione, che condivido pienamente. Purtroppo, però, vedo che è stato trasformato in una moda scriteriata, con una visione del tutto diversa dall’idea di base e certamente non centrata su quello per cui era nato: rendere la dieta flessibile.

Letteralmente, IIFYM significa “Se rientra nei tuoi nutrienti”: se quello che mangi rientra nei nutrienti che devi assumere nelle 24 ore, non devi preoccuparti d’altro, anche se mangi qualche “schifezzuola” (junk food).

Pregiudizi e congetture

Inizio a togliere subito di mezzo il pregiudizio che potrebbe scaturire dall’osservazione molto approssimativa della definizione appena data. Leggo spesso in giro persone che puntano il dito contro la IIFYM e chiedono stupidamente e arrogantemente “Vorresti quindi dirmi che se devo assumere 2500 calorie, posso mangiare solo Nutella e il risultato non cambia rispetto a mangiare riso e pollo?”.

La risposta è no: non si sta parlando di questo. Mangiare solo Nutella significa introdurre solo certi nutrienti (zuccheri e grassi), lasciando fuori le proteine. Quindi, 2500 calorie da Nutella non “fitterebbero” con nessun rapporto di nutrienti che una persona sana di mente cerca di raggiungere con la sua alimentazione.

Errata interpretazione

Purtroppo, attualmente vedo che il messaggio che è stato lanciato tramite la IIFYM è stato ampiamente travisato. Quello che si può osservare, parlando con chi la pratica e tramite i social media (ad esempio sul gruppo Facebook Flexible-Diet ITALIA), è che questo approccio è diventato tutto fuorché flessibile.

Leggo sempre più spesso di persone che credono di praticare un approccio flessibile alla dieta solo perché includono alimenti generalmente “proibiti”. Il punto è che lo fanno cercando di far “fittare” tutto con una quantità assolutamente precisa di nutrienti. Non è raro osservare persone che si chiedono cosa possono mangiare a fine giornata per riempire i nutrienti che sono rimasti. 17.6 grammi di proteine, 5.4 grami di carboidrati, 8.9 grammi di grassi: come combinare microdosi di vari alimenti per ottenere l’esatta combinazione? Se questa è flessibilità, non voglio sapere cosa si intenda per rigidità. Il problema qui è multifattoriale, vediamo perché.

Innanzitutto, non è possibile conoscere con precisione i grammi di nutrienti effettivamente ingeriti e dal corpo utilizzati, per un triplice motivo:

• Il primo, dovuto al fatto che le etichette riportano dei dati medi: le industrie alimentari analizzano un campione ogni tot per verificare che non ci siano valori troppo disomogenei. C’è comunque una certa tolleranza, che può essere anche ampia. Senza considerare gli errori che si possono commettere con le nostre bilancine pesa alimenti.
• Il secondo, che fa entrare in gioco argomenti complessi non ancora ben studiati, ha a che fare con le modalità con cui l’organismo di ognuno di noi gestisce questi nutrienti: può darsi che io riesca a ricavare più calorie dalla verdura rispetto a un mio coetaneo con stesse caratteristiche corporee, ma flora intestinale diversa.
• Il terzo è banale: a cosa mi serve considerare variazioni di 1-2 grammi o addirittura decimi di grammo, quantità pari a quella che molto probabilmente rimane incastrata nei denti e ripulita quando vengono spazzolati?

In secondo luogo, c’è chi ancora crede che il pensare, rimuginare e ricalcolare ogni singolo nutriente della propria alimentazione, non sia fattore di stress mentale che si ripercuote da qualche parte del nostro metabolismo?

Infine, introdurre alimenti “proibiti” nel tentativo di sentirsi liberi, facendoli rientrare in schemi fissi e rigidi, dona davvero senso di libertà? O non è altro che un passaggio da un tipo di schiavitù a un altro?

Un passo indietro: scriviamo la storia

Quando è nato l’approccio IIFYM? A questa domanda non saprei rispondere con precisione; interrogando Google con una ricerca per data, sembra che si sia cominciato a parlare di “If It Fits Your Macros” intorno al 2003, in maniera comunque non ufficiale.

Ritengo che l’ufficializzazione di un approccio flessibile alla dieta sia stata fatta da Lyle McDonald con il libro A guide to flexible dieting, nel 2005.

In sostanza, possiamo sostenere che il concetto chiave dell’approccio è il seguente: introduci una buona base proteica, gli acidi grassi essenziali, le verdure per le vitamine e i minerali, e fai del resto delle calorie ciò che vuoi. Questo spazza via del tutto il possibile pregiudizio già prima smentito: arrivare a un certo introito proteico, assumere determinati acidi grassi e introdurre anche buone dose di vitamine e minerali tramite le verdure, non lascia poi tanto spazio ad altri alimenti, “puliti” (clean) o sporchi (junk) che siano. Infatti, il processo di raffinazione di questo approccio mi ha portato poi ad abbracciare una filosofia che ho bene applicato alla dieta, e che ritengo utile in tutti gli altri ambiti (della vita e della professione).

Il principio 80/20

Nel 1897 Vilfredo Pareto, un economista, si accorse che l’80% del reddito era prodotto dal 20% della popolazione. Questo fenomeno, comunque, è generalizzato, perché “matematicamente fisiologico”: in diversi ambiti, impiegare il 20% delle risorse genera l’80% del risultato. La Nutrizione, così come l’Allenamento, non è da meno e l’approccio vivereinforma riflette fedelmente la consapevolezza dell’esistenza e l’inevitabilità di questo fenomeno.

A livello nutrizionale significa che se io impiego il 20% delle mie risorse, riesco a raggiungere l’80% del risultato; per raggiungere il 90%, devo impiegare oltre il 50% delle risorse; per fare ancora un salto del 5%, devo impiegare quasi tutte le mie risorse. Questa è la legge di Pareto riportata su un grafico:

Cosa significa, dunque? Che per mantenere un buono (anche ottimo) stato di forma e salute non serve fare i salti mortali, sicuramente non nelle fasi iniziali di un percorso di cambiamento.

Attenzione, nel caso della dieta, non bisogna confondersi con le percentuali. Il 20% dell’impegno non significa che posso controllare solo il 20% della mia dieta e fregarmene dell’80%. Ricordiamoci che l’organismo non è fatto di numeri, per cui occorre fare delle semplificazioni: in questo, ci viene in aiuto la grande esperienza di Alan Aragon. Come espresso in questo articolo, il principio 80/20 applicato alla dieta può essere visto in questo modo: cura l’80% della dieta (delle calorie dietetiche) e non preoccuparti del restante 20%.

In soldoni: il 20% delle calorie dietetiche può tranquillamente derivare da alimenti “junk”, per avere comunque grandi risultati. A pensarci bene, l’80/20 è una naturale conseguenza di quanto deriverebbe dall’approccio che sostenevo in quella discussione: settando le proteine, gli acidi grassi e le verdure, si arriva a un buon 80% della dieta; l’altro 20% può essere libero.

Pareto e l’IIFYM

Tornando al nostro approccio flessibile alla dieta, o If It Fit Your Macros, è proprio questo che intendo per “flexible diet”: applicare il principio 80/20 alla dieta e farlo senza addentrarsi in inutili calcoli.

Capisco che molte persone possano trarre una sorta di “sicurezza” dall’ossessivo calcolo dei nutrienti, ma credo che nel tempo questa “rigida flessibilità” porti ad allontanarsi dal concetto di sostenibilità dietetica, unico fattore vincente di una dieta a lungo termine.

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